自分が飲むお酒の量が気になりますか？
「飲み過ぎじゃない？」
「よく飲むね、、、」
毎日のように飲んでいた時は、そんな声が聞こえてくると、いつもちょっと嫌な気持ちになっていました。
それはおそらく、
『お酒に呑まれ過ぎている』
ことを暗に言われていたし、自分でもそれを理解していたからなんだと、今にして思います。
お酒は今でも飲みますが、以前よりはかなり少なくなっています。
休みの日を中心に、月に2〜4回でしょうか。
お酒を少なくすることができるようになったのは、もちろん妻のおかげです。
はっきりと、
「あたなはお酒を飲むとコントロールが効かなくなるから、やめなさい。」
とピシャリと言われたからです。
そうです、
『自分をコントロールできていない人間』
と思われるのが、何ともダメ人間の烙印を押された感じだったので、
「そんなのいつでもやめてやらぁ。」
と、タンカを切ってやめたのでした。
もう3年くらい前の話です。なつかしい、、、
その後解禁にはなりましたが、それ以降、不思議と毎日飲むようにはなりませんでした。
今でも、ストレスがすごくたまった時は飲んだりしますが、まあ、正直な話、、、単純に『シュワっと』したいだけなのでしょう。炭酸水でも同様の効果が得られるのに気がついたら、だいぶ楽になったと思います。あ、ちなみに、ビール派です。
さて、医学的に飲酒がどうなのか、はもちろん、いろいろな議論がありまして、
それはまた別の機会に説明したいと思います。
今回は、『お酒をやめよう』という人ではなくて、
『飲む量を減らそうか迷っている人』が対象です。
というのも、節酒と断酒ではアプローチが異なるからです。
断酒は、正直な話、覚悟を決めたらスパッとその瞬間に止めることが肝になります。
基礎疾患やメンタルの弱っている人は、節酒ではなく、断酒が必要です。
以下、お酒以外に健康に問題のない人向けに、節酒のコツについて述べます。
節酒のステップとして有名なものに、NIAAA(National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)という、アメリカの国立衛生研究所が提案している方法があります。
これをもとに、以下にお勧めの方法を挙げてみましょう：
- お酒をそもそも買わない・家に置いておかない。
- お酒に変わる方法を考える。運動、趣味、(飲まない)人と会うなど。
- 節酒したい理由を紙に書き出して貼る。周りの人に公言して、約束をする。
- ゴールを設定する。どのくらい飲むのか？ゆっくり飲み、空腹では飲まない。推奨許容量(男性1日ビール換算で2缶、女性1缶)を超えない。許容量に達したら、水・炭酸水などに変える。
- 場の雰囲気・圧力に飲まれない。飲ませる人と飲みに行かない。断る。飲みたい衝動や、飲んでしまう状況を記録・把握し、避ける。
- 飲酒日記を書く。いつ、どこで、誰と、どのくらい飲んだのか？を明記してみる。最低1ヶ月やってみて、ゴールに達成できなかった場合のトラブルシューティングに使う。
- 休肝日を決める。週に1〜2日、飲まない日を作る。
- 周りの人や医療従事者の助けを乞う。飲まないよう見張ってもらう。
節酒に成功したら、定期的に、飲みたくなっていないか、自分を観察します。
具体的には、毎月観察して、飲酒量が増えてきたら、同じチェックリストを繰り返します。
どんな行動変容でも一緒なのですが、実は、『書き出す・記録する』『宣言する』『軌道修正する』の3つが非常に重要なコアスキルになります。
実際に脳科学的な見地から考えても：
『書き出す・記録する』＝自分のうちなる動機を言語化し、客観視する。
『宣言する』＝人は約束を守りたい、という特性を利用し、圧をかける。
『軌道修正する』＝記録することの大きな利点。失敗の原因を見える化する。
となって、これらをセットで行うと、特に持続効果(サステイナビリティ)が高くなります。
これらは、有名な行動変容のためのステップ(TTM: Transtheoretical Model/行動変容ステージモデル)でいうと、実行期から維持期にかけた行動になります。切り口は違いますが、TTMを実践する上での具体的な方法として、上に挙げた8つのステップと、3つのコアスキルをぜひ実践してみてください。
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